A qué hora conviene hacer ejercicio para vivir muchos años, según un nuevo estudio

WASHINGTON.– Para prevenir una muerte prematura, hacer actividad física por la tarde ayudaría más que ejercitarse por la mañana o por la noche, según un nuevo estudio de gran escala a más de 90.000 hombres y mujeres.

Pero los que prefieren entrenar de mañana o de noche no tienen que desesperar: el estudio también confirmó que para tener una larga vida, la actividad física en cualquier momento del día siempre es mejor que no hacer ejercicio.

Y otra nueva investigación sugiere que hacerse tiempo para intercalar ejercicios durante la mañana tiene beneficios únicos, dando a entender que el mejor momento para ejercitarse depende del beneficio que queramos obtener.

Ya hay mucha evidencia acumulada de que los efectos del ejercicio físico para la salud dependen, hasta cierto punto, del horario del día en que hacemos actividad. Una investigación anterior mostró que las personas con riesgo de diabetes regulaban mejor sus niveles de azúcar en sangre si entrenaban a la noche en vez de a la mañana, mientras que en otros estudios los participantes perdieron más peso cuando entrenaron durante la mañana y no en la segunda mitad del día.

Pero la mayoría de esos estudios anteriores eran de pequeña escala y sus resultados eran ajustados o inconsistentes, así que es difícil extraer conclusiones generales sobre cuándo deberíamos entrenar.

Sin embargo, uno de los estudios más recientes disipa cualquier duda sobre el alcance de la investigación: publicado este mes en la revista científica Nature Communications, el nuevo estudio presenta datos de 92.139 hombres y mujeres que participaron del UK Biobank, un estudio de salud de adultos en el Reino Unido, usando un rastreador de actividad durante una semana.

Sobre la base de las lecturas de los rastreadores, los investigadores dividieron a los voluntarios según la frecuencia y el momento en que estaban activos, verificaron los registros de mortalidad hasta siete años después de que las personas se unieron al Biobank y compararon los patrones de movimiento y los fallecimientos.

La correlación más fuerte y menos sorprendente que encontraron fue que los hombres y las mujeres que realizaban actividad física moderada o vigorosa con mayor frecuencia –el equivalente a una caminata rápida– vivían más que las personas que rara vez hacían ejercicio, sin importar a qué hora del día se ejercitaban.

Pero los investigadores también descubrieron sutiles vínculos entre ejercitarse al mediodía y probabilidades aún mejores de tener una larga vida.

Las personas que concentraban su actividad física entre las 11 y las 17 o la repartían a lo largo de todo el día tenían menos probabilidades de morir prematuramente por enfermedades cardíacas u otras causas, excepto cáncer, que las personas que se ejercitaban antes de las 11 o después de las 17.

Esa ventana temporal de 11 a 17 coincide claramente, según los investigadores, con la hora del día en que estadísticamente las personas tienen menos probabilidades de sufrir un ataque al corazón.

En el estudio, los beneficios del ejercicio vespertino para prolongar la vida fueron más pronunciados en los hombres y los adultos mayores. Pero en líneas generales los hallazgos sugieren que el momento del día en que nos ejercitamos “podría maximizar los beneficios para la salud de la actividad física diaria”, apuntan los investigadores.

El ejercicio matutino apunta a la grasa corporal

Para muchos, sin embargo, hacer ejercicio por la tarde, en medio de la jornada laboral, es un problema logístico. O simplemente no les gusta. Para esas personas hay esperanza, según un nuevo estudio con ratones sanos en cintas de correr.

La investigación se basó en otro ambicioso estudio del año pasado en el que los investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo y otras instituciones catalogaron casi todas las moléculas que se modificaron en los tejidos corporales de los ratones, según el momento del día en que habían corrido.

Para su sorpresa, notaron que los cambios eran especialmente pronunciados en el tejido graso de los animales que se ejercitaban de mañana. “No esperábamos tantos efectos sobre la grasa corporal”, dice Juleen Zierath, profesora de fisiología clínica del Instituto Karolinska y una de las autoras principales del estudio. Zierath y sus coautores habían previsto que la mayoría de las alteraciones moleculares se producirían en los músculos e hígado de los animales, que son los que ayudan a impulsar el ejercicio físico.

Para el nuevo estudio, Zierath y su equipo decidieron enfocarse en la grasa y sus modificaciones según el momento del día del entrenamiento. Hicieron que los ratones machos corrieran durante una hora en cintas de correr y otros se quedaran quietos en las mismas cintas de correr, como grupo de control. Algunos corrieron unas horas después de haber despertado, el equivalente a nuestra media mañana.

Otros corrieron unas pocas horas en el período del día en que la actividad de los animales suele bajar de intensidad y usualmente descansan. Algunos de los animales empezaron a dejar de comer antes de entrenar, otros mordisquearon de alimento balanceado a voluntad.

Los investigadores hicieron sucesivas extracciones de sangre y tejido graso de los animales en las horas posteriores al ejercicio, y encontraron muchos más cambios en la grasa de los animales que corrieron poco después de despertarse. Su tejido graso liberó en el torrente sanguíneo muchos más ácidos grasos, componentes básicos de la grasa, listos para ser usados como combustible muscular.

Además, el tejido adiposo restante de los ratones matutinos mostró un mayor incremento de los marcadores bioquímicos de producción de calor y actividad mitocondrial que la grasa de los corredores vespertinos, así como en la actividad de ciertos genes relacionados con el metabolismo de las grasas.

En efecto, una sola sesión de ejercicio durante las primeras horas del día había creado en el tejido adiposo las condiciones que con el tiempo presumiblemente conducirían a una mayor quema y pérdida de grasa que con el mismo ejercicio realizado por la noche, señala Zierath.

¿Cómo decidir el mejor momento?
“Este estudio identificó algunos efectos fascinantes”, dice Jeffrey Horowitz, profesor de la Universidad de Michigan, que estudia la relación entre ejercicio físico y metabolismo, y no participó en el nuevo estudio.

Pero también complica la decisión de cuándo nos conviene hacer ejercicio. Si nuestro objetivo es la longevidad en salud, ¿es preferible ejercitarse a la tarde, mientras que la actividad física de la mañana es mejor, por ejemplo, para reducir la cintura?

En realidad, cualquier diferencia “es apenas marginal”, opina Zierath. Al fin y al cabo, el estudio confirma que los mayores beneficios en términos de una larga vida se obtienen de la actividad frecuente, a cualquier hora del día.

Por otra parte, si el ejercicio matutino aumenta la quema de grasa, seguramente la diferencia es mínima, apunta Zierath.

“Estamos hablando de un ajuste muy fino”, señala la investigadora. Pero durante meses, años o toda la vida, “esos pequeños cambios pueden ser significativos”.

Entonces, si lo que queremos es quemar un poco más de grasa con cada entrenamiento y reducir lentamente las reservas de grasa del cuerpo, puede convenir hacer ejercicio antes del mediodía. Pero si el objetivo principal es vivir más, dentro de lo posible conviene más ponerse en movimiento por la tarde.

Pero lo más importante sigue siendo lo mismo: ponerse en movimiento.