Los 10 alimentos más ricos en fibra y sus propiedades, según expertos

El sistema digestivo humano y el proceso de la digestión son, a nivel fisiológico, muy complejos. Ya no solo es que haya muchos órganos y tejidos del cuerpo que trabajan de forma coordinada para que podamos cumplir con la función vital de la nutrición, sino que millones de millones de bacterias de unas 40.000 especies distintas habitan nuestros intestinos desarrollando, como flora intestinal, funciones esenciales en dicho proceso.

Y teniendo en cuenta que es este sistema digestivo el que nos permite obtener los nutrientes esenciales para tener energía para vivir y materia para regenerarnos, es evidente que debemos hacer todo lo que esté en nuestras manos para asegurar su buen estado de salud. Y como bien dicen, como somos lo que comemos, es a través de la alimentación que debemos cuidar nuestro aparato digestivo.

Y es aquí donde entra en juego la famosa (pero a la vez desconocida) fibra, un tipo de carbohidrato complejo que no somos capaces de digerir y que, por lo tanto, no aporta calorías ni nutrientes, pero sí que es esencial para que nuestra flora intestinal pueda desarrollar sus funciones. En este sentido, consumir fibra es esencial para nuestra salud digestiva.

Pero, ¿de dónde puedo obtener esta fibra? ¿Cuáles son los alimentos más ricos en ella? ¿Cuál es el papel de la fibra en nuestro organismo? Si quieres encontrar la respuesta a estas y otras muchas preguntas sobre la fibra y la salud digestiva, has llegado al lugar adecuado. En el artículo de hoy no solo entenderemos la biología de la fibra, sino que veremos sus mejores fuentes naturales para que lo tengas muy sencillo para incluirla en tu dieta.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de hidrato de carbono tan complejo a nivel estructural que no somos capaces de digerir, por lo que no aporta calorías, pero que sí es esencial para que nuestra flora intestinal trabaje adecuadamente para asegurar así una correcta digestión. La fibra es un “nutriente” (no acaba de cumplir con la definición ya que no la podemos digerir) con funciones esenciales en la salud digestiva.

Pero pongámonos en contexto. Los hidratos de carbono son, junto a las grasas y las proteínas, los principales macronutrientes. Conocidos también como carbohidratos o glúcidos, se trata de moléculas cuyo esqueleto químico básico consiste en cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, dando lugar a biomoléculas que, a nivel de nutrición humana, son la principal forma de combustible del organismo.

Estos hidratos de carbono son la principal herramienta de nuestro metabolismo para obtener energía en forma de ATP y constituyen, en parte, los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Tienen la propiedad de ser estructuralmente muy variados, algo que nos lleva de pleno a su tan importante clasificación.

Y en este contexto, podemos diferenciar, según el modo cómo aportan energía al cuerpo, tres tipos principales de carbohidratos: los simples, los complejos y la fibra. En primer lugar, los hidratos de carbono simples son aquellos que dan energía muy rápido (porque son simples estructuralmente y se digieren deprisa) pero durante poco tiempo. Presentes en frutas, leche, derivados lácteos, repostería, etc, deberían representar menos del 10% de la ingesta calórica, pues pueden transformarse en grasa rápidamente.

En segundo lugar, los hidratos de carbono complejos son aquellos que nos dan energía como la necesitamos. Sin prisa pero sin pausa. Presentes en el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, la avena, las legumbres o la cebada, son los que deben representar la base de nuestra dieta. Tardan más en digerirse pero precisamente por ello los niveles de glucosa en sangre no suben tan deprisa.

Y, en tercer lugar, tenemos un hidrato de carbono tan complejo que ya no solo es que su digestión sea lenta, sino que directamente no ocurre. Estamos hablando, claro, de la fibra. Un carbohidrato molecularmente muy complejo que no aporta calorías ya que no somos capaces de digerir, por lo que técnicamente no es un nutriente.

Pero esto no significa que no sea esencial. La fibra tiene muchas propiedades en el organismo. Y una de ellas es que, al agregar volumen a la comida pero sin aportar calorías, puede ayudar a que te sientas más lleno pero sin engordar, por lo que es una buena forma de controlar el peso corporal. De hecho, se recomienda que los hombres deben comer 30-38 gramos de fibra al día y las mujeres, 21-25 gramos.

Además, que nosotros no seamos capaces de digerirla no significa que las millones de millones de bacterias que conforman nuestra flora intestinal no puedan hacerlo. Con la ingesta de productos ricos en fibra estamos dando a los microorganismos de nuestros intestinos los nutrientes que estos necesitan para vivir y, por tanto, cumplir con sus funciones para con nosotros. Para que la digestión suceda correctamente y prevenir problemas como el estreñimiento, incluir fibra en la dieta es absolutamente necesario.