¿Qué es el kéfir?
El kéfir es una bebida láctea fermentada, originaria de la región montañosa que separa Asia de Europa. Es similar al yogur, pero de consistencia más líquida, lo que lo hace más adecuado para beber. Sin embargo, también se puede espesar para preparar yogur de kéfir.
Con su sabor ácido y ligeramente agrio, el kéfir también tiene una efervescencia sutil debido al dióxido de carbono, un subproducto de la fermentación. El tiempo de fermentación determina su sabor. El kéfir es una buena fuente de calcio y es rico en bacterias probióticas beneficiosas para la salud intestinal .
Los beneficios del kéfir pueden incluir…
- Es rico en nutrientes.
- Aporta bacterias beneficiosas.
- Puede proteger contra infecciones bacterianas.
- Puede reducir la presión arterial.
- Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Puede ayudar a restablecer el equilibrio intestinal y mejorar la digestión.
- Puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa.
- Favorece la salud ósea.
- Contiene probióticos, por lo que puede reducir la inflamación.
- Puede aliviar la respuesta inflamatoria asociada a las alergias.
Kéfir vs. yogur: ¿cuál es mejor para la salud intestinal?
Tanto el kéfir como el yogur son productos lácteos fermentados que favorecen la salud intestinal, pero el kéfir tiene un perfil probiótico más potente. Contiene cientos de cepas bacterianas y de levadura diferentes, lo que aumenta la diversidad de la microbiota intestinal.
El kéfir también suele tener menos lactosa que el yogur, lo cual es beneficioso para las personas con intolerancia a la lactosa, que puede provocarles molestias digestivas.
Es importante recordar que el yogur, en particular el yogur griego, ofrece un mayor contenido de proteínas por porción y es un ingrediente más versátil. Para la salud intestinal, el kéfir ofrece una mayor diversidad microbiana.
¿El kéfir es bueno para la intolerancia a la lactosa?
El kéfir tiene un contenido de lactosa considerablemente menor que la leche común, lo que lo hace tolerable para muchas personas que tienen problemas con los lácteos tradicionales. Durante la fermentación, las bacterias lácticas presentes en los gránulos de kéfir descomponen la mayor parte de la lactosa de la leche, convirtiéndola en ácido láctico.
Un estudio reveló que las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir kéfir con muchos menos síntomas que con cantidades equivalentes de leche. Sin embargo, «bajo en lactosa» no es lo mismo que «sin lactosa»: las personas muy sensibles aún pueden experimentar síntomas, y la tolerancia varía considerablemente entre individuos.
Si tienes una intolerancia grave a la lactosa, conviene empezar con una pequeña cantidad e ir aumentándola gradualmente, o bien optar por el kéfir de agua, que se elabora con agua y azúcar en lugar de leche y no contiene lactosa ni ningún otro producto lácteo.
¿Es bueno el kéfir para el síndrome del intestino irritable?
Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), el kéfir es una de las intervenciones dietéticas más prometedoras, aunque la evidencia aún está en desarrollo. Se cree que las cepas probióticas del kéfir ayudan a reequilibrar la microbiota intestinal, que con frecuencia se ve alterada en personas con SII.
Cabe destacar que, si bien el kéfir tiene un menor contenido de lactosa, aún contiene pequeñas cantidades que pueden desencadenar síntomas en algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII). Si eres sensible a la lactosa, se recomienda comenzar poco a poco.
Los 10 principales beneficios del kéfir para la salud
1. Es rico en nutrientes.
Los productos lácteos, incluido el kéfir , son buenas fuentes de proteínas, grasas e hidratos de carbono biodisponibles. Además, aportan valiosas vitaminas A, D y K, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio.
2. Una fuente de bacterias beneficiosas y compuestos bioactivos.
El kéfir se beneficia de una composición amplia y diversa de bacterias y levaduras beneficiosas , en mayor medida que el yogur. Estos microorganismos son responsables de producir compuestos bioactivos que aportan numerosos beneficios para nuestra salud, desde mejorar la digestión hasta reducir los niveles de colesterol.
Curiosamente, un estudio que comparó a quienes seguían una dieta rica en alimentos fermentados, como kéfir, yogur, kimchi y kombucha, con quienes seguían una dieta rica en fibra, mostró un aumento significativo en la diversidad de la microbiota intestinal. También se observó una reducción notable de las proteínas inflamatorias. Este ejemplo demuestra claramente cómo los cambios en la dieta pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal.
3. Puede proteger contra las infecciones bacterianas.
Se cree que algunas de las bacterias presentes en el kéfir protegen contra las infecciones . Lo hacen inhibiendo el crecimiento de cepas dañinas de salmonela, helicobacter pylori y escherichia coli (e. coli).
4. Puede reducir la presión arterial.
Estudios en animales indican que el consumo regular de kéfir puede ser beneficioso para las personas con hipertensión. Se cree que esto se debe a diversos mecanismos, entre ellos un efecto inhibidor sobre la enzima convertidora de angiotensina (ECA) y la consiguiente relajación de venas y arterias.
5. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El kéfir podría tener otros beneficios para la salud cardiovascular, como ayudar a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre . Sin embargo, se necesita más investigación para confirmarlo y esclarecer los mecanismos implicados.
6. Puede mejorar la digestión.
Algunas personas encuentran que el consumo regular de kéfir favorece su digestión, posiblemente debido a su diversa composición microbiana. Estas bacterias beneficiosas pueden ayudar a restablecer el equilibrio intestinal y mejorar la salud y el funcionamiento del tracto digestivo.
7. Puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa.
Las bacterias lácticas (BAL) presentes en el kéfir son las principales responsables de la descomposición de la lactosa, el azúcar natural de la leche, por lo que existen indicios de que las personas con intolerancia a la lactosa podrían tolerarlo. Sin embargo, si cree que esto podría ser relevante para usted, consulte con su médico de cabecera.
Las personas con un diagnóstico de enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o síndrome del intestino irritable (SII) deben consultar con un médico de cabecera o un dietista antes de introducir alimentos fermentados, ya que en algunos casos pueden empeorar los síntomas.
8. Puede favorecer la salud ósea.
El kéfir tradicional elaborado con leche de vaca entera es una buena fuente de calcio y vitamina K2, nutrientes importantes para la salud ósea.
Con la edad, nuestros huesos pierden densidad, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas. El kéfir, junto con otros productos lácteos , puede contribuir a la salud y la densidad ósea.
9. Puede reducir la inflamación.
La inflamación crónica es inherente a numerosas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable y la artritis reumatoide. Los efectos antiinflamatorios de los probióticos han sido ampliamente documentados en estudios , si bien se trata de un área de investigación emergente.
Si bien estudios recientes sugieren que las bacterias lácticas son antiinflamatorias, aún se desconoce si esto se traduce en un beneficio directo del consumo de kéfir.
10. Puede tener un efecto modulador sobre el sistema inmunitario.
Se ha demostrado en estudios con animales que el consumo de kéfir mejora la inmunidad intestinal y puede aliviar la respuesta inflamatoria asociada a las alergias y el asma . Aún se necesitan más estudios, incluidos ensayos clínicos, para comprender mejor los efectos del consumo regular de kéfir en humanos.
¿Cuáles son los efectos secundarios del kéfir?
Dado que el proceso utilizado para elaborar kéfir puede variar, resulta difícil controlar su potencia; algunos productos pueden ser fuentes más ricas en bacterias probióticas que otros.
- Algunas personas que empiezan a consumir kéfir reportan síntomas digestivos como hinchazón, estreñimiento o diarrea. Para quienes no están acostumbrados a los probióticos o a los alimentos fermentados, es recomendable comenzar con una pequeña cantidad e ir aumentándola gradualmente.
- Cualquier persona con un sistema inmunitario debilitado o intolerancia a la histamina debe consultar con un profesional de la salud antes de introducir o aumentar significativamente su consumo de alimentos fermentados.
¿Deberías tomar kéfir todos los días?
El kéfir es rico en nutrientes y puede beneficiar tu salud de diversas maneras, incluyendo el aumento de bacterias beneficiosas en el intestino y una mejor digestión. Sin embargo, si es la primera vez que lo consumes, es recomendable incorporarlo gradualmente a tu dieta en lugar de tomarlo a diario. Esto reduce el riesgo de molestias digestivas.
No lo olvides: siempre es mejor consumir alimentos saludables como parte de una dieta variada y equilibrada, en lugar de centrarse demasiado en un solo ingrediente.
¿Y qué hay del kéfir de agua?
El kéfir de agua se elabora de forma similar al kéfir de leche: los gránulos de kéfir se colocan en agua azucarada y se produce el mismo proceso de fermentación. Esta fermentación genera bacterias beneficiosas a la vez que reduce el contenido de azúcar de la bebida.
Sin embargo, los granos utilizados son diferentes. El kéfir de agua se elabora con granos específicos que requieren agua, los cuales no funcionan igual si se mezclan con leche o sustitutos de la leche. Se puede usar azúcar de caña o jugo de frutas para endulzar el agua. El kéfir de agua es una excelente fuente alternativa de bacterias probióticas para quienes siguen una dieta sin lácteos , pero no contiene las proteínas ni el calcio presentes en la leche.
¿Cómo se elabora el kéfir?
El kéfir de leche tradicional utiliza gránulos de kéfir y leche entera de vaca, aunque también se puede elaborar con leche de cabra, leche de oveja y leche de coco , así como con alternativas a la leche de arroz y soja.
Los gránulos de kéfir no son granos propiamente dichos, sino pequeñas perlas gelatinosas que parecen granos y contienen diversas bacterias y levaduras. Según la variedad, los gránulos de kéfir pueden contener 30 o más cepas de bacterias y levaduras beneficiosas. Algunas de las cepas principales incluyen lactobacilos, o bacterias lácticas .
Los granos se colocan en un frasco o recipiente de vidrio, se remojan en leche, se tapan y se dejan a temperatura ambiente durante un mínimo de 24 horas. Esto permite que las bacterias y las levaduras fermenten la lactosa (azúcar natural de la leche) transformándola en ácido láctico, lo que activa la proliferación y el crecimiento bacteriano.
Tras unas 24 horas a temperatura ambiente, se cuelan los gránulos del kéfir, que ya está listo para beber.
Los granos se transfieren a un lote fresco de leche donde comienzan a reproducirse; este ciclo puede repetirse indefinidamente. Los granos se multiplicarán siempre que se mantengan en leche fresca a la temperatura adecuada (idealmente entre 22 y 25 °C). Almacenarlos en el refrigerador, debido a su baja temperatura, inhibe el proceso de fermentación.
¿Es seguro preparar kéfir en casa?
¡Por supuesto! Sin embargo, es importante seguir las instrucciones de la receta al pie de la letra. Temperaturas incorrectas, tiempos de fermentación inadecuados o utensilios sin esterilizar pueden provocar que los gránulos de kéfir se echen a perder y que el kéfir no sea apto para el consumo. Si te interesa probarlo, consulta nuestra guía para preparar kéfir casero .
Perfil nutricional del kéfir
Una porción (250 ml) de kéfir de leche entera contiene aproximadamente:
- 145 kcal
- 8,3 g de proteína
- 7,5 g de grasa
- 11 g de carbohidratos
- 333 mg de calcio
- 28 mg de magnesio
- 383 mg de potasio
- 0,7 mcg de B12
En general, ¿es bueno el kéfir para la salud?
Existen muchas razones para incluir el kéfir en tu dieta. Rico en nutrientes, forma parte de un grupo de alimentos fermentados que albergan una gran cantidad de bacterias beneficiosas, las cuales, según investigaciones recientes, podrían desempeñar un papel clave en la salud intestinal y en la reducción de la inflamación. También puede ayudar a disminuir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Su potencia varía, por lo que es recomendable comenzar con una pequeña cantidad e ir aumentándola gradualmente para observar la reacción de tu organismo.
Por:Goodfood
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