El test más simple para saber si estás envejeciendo bien: ponte a la "pata coja"

¿Sabías que la capacidad de mantener el equilibrio sobre una sola pierna puede decir mucho más sobre tu salud de lo que piensas? Un test tan simple como pararse a la pata coja puede ser clave para evaluar tu estado físico y neuromuscular. Según una investigación reciente, tu capacidad para sostenerte en una pierna podría incluso predecir tu envejecimiento y el riesgo de caídas mejor que la fuerza muscular o la velocidad al caminar.

Un estudio reciente, publicado en PLOS ONE, indaga en cómo el equilibrio, la fuerza y la marcha cambian con la edad. Este trabajo se basa en el estudio de individuos mayores de 50 años. Los resultados arrojan que, aunque la fuerza y la estabilidad disminuyen con los años, el tiempo que se puede mantener el equilibrio en una pierna es el indicador que más sufre con la edad.

El equilibrio como señal del envejecimiento
Todos hemos intentado alguna vez pararnos sobre una pierna, quizás sin pensar mucho en lo que eso significaba, con la única intención de probar a ponerse a la pata coja. Sin embargo, este simple gesto implica mucho más que fuerza muscular. Según el estudio, mantener el equilibrio en una sola pierna requiere la participación de múltiples sistemas en el cuerpo: visión, sistema vestibular (el que nos ayuda a percibir el movimiento) y control neuromuscular. Con la edad, la coordinación de estos sistemas disminuye, haciendo que sea cada vez más difícil mantener la estabilidad.

El artículo muestra que la duración del equilibrio en una sola pierna es lo que más se ve afectado por la edad. De hecho, por cada década de vida, el tiempo que una persona puede sostenerse en una pierna disminuye considerablemente. Los investigadores encontraron que esta prueba es un "indicador confiable e independiente del envejecimiento neuromuscular", lo que significa que tanto hombres como mujeres experimentan este deterioro de manera similar​.

Fuerza muscular vs equilibrio: ¿qué es más importante?
A menudo asociamos el envejecimiento con la pérdida de fuerza muscular, y no estamos equivocados. La sarcopenia, o la pérdida de masa muscular, es un proceso natural del envejecimiento que afecta nuestra fuerza y movilidad. Sin embargo, según el estudio, aunque la fuerza es crucial, no es el factor que más afecta la capacidad de equilibrio. La investigación encontró que, aunque la fuerza de agarre y la fuerza de las rodillas disminuyen con la edad, lo hacen a un ritmo más lento en comparación con la pérdida de equilibrio​.

Lo interesante aquí es que, mientras que la fuerza muscular es importante para actividades diarias como levantarse de una silla o cargar objetos, el equilibrio es esencial para evitar caídas, un problema grave entre las personas mayores. A medida que envejecemos, caerse puede tener consecuencias graves, como fracturas que llevan a la pérdida de movilidad e independencia.

¿Y qué pasa con la marcha?
Otro aspecto que a menudo se examina en estudios sobre el envejecimiento es la marcha, es decir, la forma en que caminamos. La velocidad al caminar se considera un buen indicador de salud general en las personas mayores. Sin embargo, sorprendentemente, este estudio encontró que la velocidad y otros parámetros relacionados con la marcha, como la longitud del paso, no mostraron grandes cambios relacionados con la edad​

A pesar de lo que podríamos pensar, caminar más despacio no fue el principal indicador de deterioro neuromuscular. De hecho, los cambios en el equilibrio y la capacidad de pararse sobre una pierna resultaron ser mucho más reveladores en términos de envejecimiento. En línea con los resultados, aunque sigas caminando a buen ritmo, si tu tiempo sobre una pierna se reduce, podría ser hora de prestar más atención a tu cuerpo.

La ciencia detrás del test a la pata coja
La clave de por qué el test de la pata coja es tan efectivo está en la complejidad de lo que implica. No solo necesitas músculos fuertes para mantenerte erguido, sino que también depende de la capacidad de tu cerebro para procesar información sensorial rápidamente y ajustar tu postura en consecuencia. Con el paso de los años, esta coordinación entre el cerebro y los músculos se vuelve más lenta.

Uno de los datos más interesantes del estudio es que las personas mayores, aunque podían mantenerse de pie sobre dos piernas sin grandes problemas, mostraban un aumento significativo en el movimiento de su centro de presión, es decir, en cuánto se balanceaban para mantener el equilibrio. O dicho en términos caseros: "con la edad nos parecemos más a un pato mareado". Este "bamboleo" aumenta a medida que envejecemos, lo que sugiere que nuestros cuerpos trabajan más para lograr lo que antes era un equilibrio automático​.

Prevención y entrenamiento: cómo mantener el equilibrio
No todo está perdido si descubres que no puedes sostenerte sobre una pierna tanto como antes. El equilibrio es una habilidad que puede mejorarse, y existen programas específicos de entrenamiento que pueden ayudarte a mantener e incluso mejorar tu estabilidad a medida que envejeces.

Los investigadores sugieren que realizar ejercicios de equilibrio y fuerza, como el yoga, el tai chi o simplemente practicar pararse en una pierna, puede ser muy beneficioso. De hecho, se ha demostrado que las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de equilibrio pueden reducir significativamente su riesgo de caídas​.