Te has preguntado ¿Cuántas veces debes pararte del sofá o la cama?

Estar sentado frente al ordenador, ver la televisión o mirar el móvil son actividades más que habituales en nuestro estilo de vida. Y cada vez hay más pruebas de que pasar demasiado tiempo sentado es perjudicial para la salud, incluso aunque se haga ejercicio con regularidad.

Según los datos de una encuesta del Instituto Nacional de Estadística (INE) en 2022, un 27,4 % de los españoles de más de 16 años se declara sedentario en su tiempo libre.

Por ello, los médicos inciden cada vez más en la importancia de sentarse menos y moverse más. Y es que, el sedentarismo es omnipresente en la mayoría de países desarrollados.

Sin embargo, no hay estudios que hayan barajado suficientes opciones para dar con la respuesta definitiva a la duda de cuál es el mínimo de actividad necesaria para contrarrestar el impacto sobre la salud de toda una jornada laboral sentado. ¿Con qué frecuencia deberíamos levantarnos de la silla, según los expertos? ¿Y durante cuánto tiempo?

Recientemente, un trabajo realizado por un equipo de fisiólogos de la Universidad de Columbia (EE UU) reveló la respuesta: levantarse y caminar cinco minutos cada media hora durante los periodos en los que se permanece sentado podría contrarrestar algunos de los efectos más nocivos.

El trabajo, publicado en 2023 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y dirigido por el investigador de medicina del comportamiento en la Universidad de Columbia, Keith Diaz, aconseja por tanto levantarse cada treinta minutos con el fin de luchar contra el sedentarismo.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores plantearon varias formas distintas de poder compensar esa inactividad: un minuto de paseo después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto después de 60 minutos; cinco minutos cada 30; cinco minutos cada 60; u otra opción de no caminar.

 “Si no hubiéramos comparado varias opciones y variado la frecuencia y duración del ejercicio, sólo habríamos podido basarnos en nuestras suposiciones sobre la rutina óptima”, en palabras de Díaz.

Así, cada uno de los adultos que participó en el estudio acudió al laboratorio de Díaz, donde los participantes permanecieron sentados en una silla ergonómica durante ocho horas, levantándose sólo para un momento actividad programada (caminar en una cinta) o un descanso para ir al baño.

De tal forma que los investigadores observaban a cada participante - midiendo periódicamente su presión arterial y su nivel de azúcar en sangre (indicadores clave de la salud cardiovascular)-, mientras se aseguraban de que no permanecían ni más ni menos tiempo activos. Durante las sesiones, los participantes desempeñaban actividades como trabajar con un ordenador portátil, leer o utilizar sus teléfonos, al tiempo que se les ofrecía comidas de forma estandarizada.

Los resultados desvelaron que la cantidad óptima de movimiento era caminar cinco minutos cada 30 minutos. De hecho, esta fue la única cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en sangre como la presión arterial.

Además, este método también tuvo efectos positivos para los participantes en lo que se refiere a las comidas copiosas, ya que redujo los picos de azúcar en sangre en un 58 %, en comparación con los que estuvieron sentados todo el día.

Por otra parte, los investigadores evaluaron constantemente los niveles de estado de ánimo, fatiga y rendimiento cognitivo de los participantes durante las pruebas. La mayoría de los procedimientos (excepto el de caminar un minuto cada hora), produjeron disminuciones significativas de la fatiga y mejoras notables en el estado de ánimo. Asimismo, no detectaron que ninguna de las opciones de actividad influyera en la cognición.

“Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes”, señaló el investigador principal. “Las personas tienden a repetir comportamientos que les hacen sentir bien y que son agradables”, apuntó. Los participantes del estudio tenían entre 40, 50 y 60 años, y la mayoría no padecía diabetes ni hipertensión.

La importancia de la actividad física

“Lo que sabemos ahora es que, para gozar de una salud óptima, hay que moverse con regularidad en el trabajo, además de seguir una rutina diaria de ejercicio”, dice Díaz. "Aunque pueda parecer poco práctico, nuestros hallazgos demuestran que incluso pequeñas paseos a lo largo de toda una jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de padecer cardiopatías y otras enfermedades crónicas”, concluyó.

Según los expertos, el sedentarismo puede tener efectos negativos en la salud, como el aumento del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud crónicos. 

Combatir este comportamiento implica incorporar hábitos de actividad física regular, como caminar, hacer ejercicio o participar en deportes, lo que puede mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y mejorar el bienestar general.

Muy interesante