¿Repeticiones rápidas o lentas?: el secreto para ganar músculo según los expertos

En el mundo del fitness, la velocidad a la que se realizan las repeticiones (ya sean lentas o rápidas) puede marcar una gran diferencia en los resultados. La elección del ritmo adecuado está relacionada con lo que se quiere conseguir: aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza o trabajar la resistencia.

Las repeticiones lentas son ideales para perfeccionar la técnica y aumentar el tiempo bajo tensión, mientras que las rápidas permiten manejar más peso y desarrollar la potencia. Encontrar el equilibrio entre ambas técnicas puede marcar la diferencia para un entrenamiento completo.

Beneficios de las repeticiones lentas
 
Consisten en hacer los movimientos de manera pausada, hasta un conteo de tres tiempos, lo que permite trabajar mejor en la forma y técnica. El medio especializado, Built With Science, asegura que un ritmo más lento garantiza que los músculos permanezcan “más tiempo bajo tensión”, potenciando así el desarrollo de fuerza, resistencia y volumen.

Un estudio de 2012 comparó el impacto de repeticiones lentas frente a repeticiones rápidas en el desarrollo muscular. Aunque el grupo que realizó repeticiones lentas estuvo bajo tensión cinco veces más tiempo, no logró un crecimiento muscular tan significativo como el grupo que empleó repeticiones rápidas. Esto indica que, si bien el tiempo bajo tensión es importante, no siempre se traduce en mayor crecimiento muscular si no se combina con otros factores.

Beneficios de las repeticiones rápidas
 
 Por otro lado, las repeticiones rápidas permiten mover más peso en menos tiempo y, según el medio especializado Livestrong, “pueden ayudar a desarrollar más potencia”. Este medio especifica además que deben realizarse manteniendo una buena técnica para evitar lesiones.

Además, implican trabajo continuo de contracciones veloces, ideal para ganar resistencia y aumentar la fuerza en un periodo más corto. Sin embargo, advierte que un ritmo más acelerado potencia una mayor activación del músculo, centrándose en las fibras musculares de tipo 2.

Combinación de ritmos

En cuanto a cuándo optar por repeticiones lentas o rápidas, los expertos sugieren variarlas dependiendo de los objetivos del entrenamiento. De acuerdo con Train Heroic, si el objetivo es la hipertrofia, es recomendable realizar repeticiones más lentas. En cambio, para ganar fuerza, se necesita una combinación de ambos ritmos, alterando los entrenamientos para obtener un balance óptimo.

Respecto a esto, Bobby Gallant, CPT e instructor, explicó a Livestrong: “Variar la velocidad de las repeticiones y el tiempo bajo tensión juega un papel muy importante en un programa de levantamiento de pesas perfecto”. Y añade que una mezcla de repeticiones rápidas y lentas puede ayudar a crear un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado, combinando explosividad y crecimiento muscular.

Los expertos sugieren que la velocidad de las repeticiones debería ajustarse en función del contexto y los objetivos específicos. Para aquellos que buscan mejorar habilidades concretas, es fundamental trabajar en las tres velocidades principales (lenta, normal y rápida). Si la meta es aumentar la velocidad y potencia, se debería entrenar a la mayor velocidad posible, siempre manteniendo una buena técnica.

Para aquellos interesados en perder grasa, una combinación de repeticiones rápidas y lentas sería lo ideal, siempre y cuando se mantenga una dieta controlada. Para los que buscan simplemente mejorar su salud general, el bienestar implica trabajar varios tipos de estímulos, no solo en términos de velocidad de repeticiones.

Además, un metaanálisis de 2016 concluyó que un tiempo de levantamiento entre dos y seis segundos por repetición es de los más efectivos para el crecimiento muscular, destacando todavía más la importancia de la velocidad en el rendimiento global.

La mejor estrategia para ganar músculo parece ser una combinación de repeticiones rápidas y lentas, adaptada a los objetivos específicos de cada individuo. La variación y el control de la técnica son esenciales para aprovechar al máximo cada tipo de repetición y conseguir un entrenamiento de fuerza bien balanceado.